"한 달 만에 10㎏ 빠져"…이것은 천국의 계단인가, 지옥의 계단인가
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직장인 이승민30 씨는 최근 매일 30분씩 이 기구에 올라 한 달 만에 10㎏을 뺐다. 이 씨가 덕을 봤다는 이 기구는 바로 천국의 계단으로 불리는 계단식 운동기구 스텝 밀이다. 단 10분 만에 200㎉ 안팎을 소모하는 덕분에 이 기구로 살을 뺐다는 후기가 줄을 이으면서 천국의 계단은 최근 헬스장에서 가장 핫한 운동기구로 떠올랐다. 하지만 단시간 고강도의 유산소 운동을 하는 이유로 누군가에게는 지옥의 계단이 될 수도 있다. 전문의들의 조언에 따라 천국의 계단 건강하게 활용하는 방법을 알아본다.
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권장 심박수 계산해 운동 강도 설정하면 좋아
━ 사람마다 권장되는 운동 시 심박수는 최고 심박수에서 휴식 시 심박수를 뺀 값에서 40~85%를 곱한 다음, 휴식 시 심박수를 더한 값이다. [운동 시 권장 심박수=최대 심박수 - 휴식 시 심박수 X 40~85% 휴식 시 심박수] 여기서 40~85%란, 운동을 처음 도전하는 사람은 40%를 곱하고, 운동 강도를 점점 늘리면서 곱셈 수치를 늘리다가 최대 85%까지만 곱하라는 의미다. 휴식 시 심박수가 70 bpm인 만 50세 남성에게 이 공식을 도입해보자. 먼저 이 남성의 최대 심박수는 220에서 50을 뺀 170이다. 이 남성이 운동 초보자라면 170-70×40%70 = 110 즉, 1분간 심박수는 110 정도까지만 빠른 강도로 시작하는 게 권장된다. 단, 심장질환이 있는 환자는 심장질환의 종류와 중증도에 따라 주치의와 상의해 강도를 결정하는데, 보통 더 낮은 강도로 운동을 시작한다. 고혈압약이나 심부전약 가운데 베타차단제라는 약을 복용 중이면 이들 약이 심장박동수에 영향을 주므로 단순히 심박수로만 운동 강도를 정하기 어렵다. 이들 환자는 대부분 휴식 시 심박수에서 최대 20까지만 높인 강도로 운동을 시작하는 게 추천된다.
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물 대신 아이스커피로 수분 보충은 피해야
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무릎 부담 줄이고 힙업하려면 엉덩이는 뒤로 빼기
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기저질환 있을 땐 주치의와 상의하기
━ 도움말=이병훈 가천대 길병원 정형외과 교수, 박재현 한양대구리병원 재활의학과 교수.
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정심교 기자 simkyo@mt.co.kr
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