"어려 보여"…쌍둥이 수명 조사했더니, 더 오래 산 1명 공통점 있었다
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작성자 수집기 작성일 24-01-06 09:00 조회 96 댓글 0본문
[정심교의 내몸읽기]청룡처럼 활력 넘치는 몸 만들려면
2024년 갑진년甲辰年은 청룡의 해다. 용은 힘차게 날아오르는 상상 속의 동물로, 예로부터 건강과 활력을 상징한다. 청룡이 하늘을 힘차게 날아오를 수 있던 건 어쩌면 평소에 열심히 운동하고 영양 잡힌 식단을 통해 가능했을 지도 모른다. 올 한 해 용처럼 활력 넘치는 몸으로 변신해보는 건 어떨까. 머니투데이가 용의 영문명DRAGON의 앞 글자를 따서 선정한 건강 키워드로 새해 건강 설계 전략을 안내한다.
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Diet다이어트
━ 기초대사량이 낮을수록 알아서 연소하는 열량이 적어 살이 잘 찌는 체질이 된다. 기초대사량을 효과적으로 끌어올리려면 근육량을 늘려야 한다. 근육의 재료인 단백질은 20여 가지 아미노산으로 구성된다. 아미노산 중에서도 몸에서 만들어지지 않아 따로 섭취해야 하는 아미노산이 필수아미노산이다. 필수아미노산은 총 9종으로, 식물성 단백질콩류·두부·시금치 등엔 아미노산 몇 가지가 빠져 있기 쉬운 반면 동물성 단백질육류·달걀 등엔 필수아미노산 9종이 모두 들어 있다. 근육을 효과적으로 만들거나 유지하려면 식물성보다 동물성 단백질 섭취가 더 효과적이다. 단, 고기를 한 끼에 몰아 먹는 고기 과식은 피해야 한다. 몸에서 다 쓰고 남은 과잉 단백질은 체단백 합성에 쓰이지 못할 뿐 아니라 포도당·체지방으로 전환돼서다. 단백질 합성을 위해 고기를 섭취하겠다면 고기를 매끼 조금씩 나눠 먹는다.
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Rest휴식
━ 따뜻한 물에 몸을 담그면 세로토닌·엔도르핀·아드레날린 같은 물질을 뇌에서 분비해 스트레스도 풀 수 있다. 반신욕 때 욕조 물에 아로마 향을 한두 방울 떨어뜨리면 후각을 자극해 뇌에 신호를 전달한다. 라벤더 향은 근육을 이완한다. 스파 후 비타민C가 풍부한 딸기·키위·레몬 주스를 마시면 피로감을 크게 줄일 수 있다. 근육을 키우기 위해 근력운동무산소 운동 했다면 근육에 휴식 시간을 줘야 한다. 근력운동을 하면 근육·힘줄에 미세 손상이 생기는데, 이 부위가 회복되면서 근육이 커지고 강해진다. 회복 기간 없이 한 부위의 근력운동을 쉬지 않고 매일 하면 오히려 근육 성장에 방해된다. 근력운동은 주 2~3회 권장된다. 단, 전날과 운동 부위를 달리하면 매일 해도 괜찮다.
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Anti-aging항노화
━ 유해산소를 억제하는 방법은 자연에 있다. 식물영양소는 세포 노화를 막고 해독·면역기능을 돕는다. 특히 항산화 기능이 강력하다. 식물영양소가 탄수화물·단백질·지방·비타민·미네랄·물에 이어 제7의 영양소로도 불리는 이유다. 식물영양소는 채소·과일 같은 식물이 자외선이나 해충·미생물로부터 자신을 보호하기 위해 만들어내는 빨강·초록·노랑·하양·보라색의 물질이다. 양파·사과의 케르세틴, 녹차의 카테킨, 포도의 안토시아닌 등 그 종류만 2만5000가지가 넘는다.
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Glucose monitoring혈당 조절
━ 허벅지 근육도 키워야 한다. 온몸 근육의 3분의 2 이상이 허벅지에 모여 있다. 섭취한 포도당의 70% 정도가 허벅지 근육에서 소모된다. 정제된 탄수화물단순 당 섭취를 줄이고 정제하지 않은 통곡물복합 당 형태의 식품으로 탄수화물을 섭취해야 한다. 흰쌀이나 밀가루는 정제된 탄수화물이다. 개인별 식습관을 고려한 의학영양요법에 따르면 식이섬유가 풍부한 현미처럼 통곡물 형태로 정제하지 않은 탄수화물을 섭취하는 게 권장된다.
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Organic food유기농 식단
━ 식자재의 잔류농약 부담을 덜어주는 마크가 무농약이다. 최근 1년간 농약을 사용하지 않았으면서 화학비료는 권장 시비량비료를 공급하는 양의 3분의 1 이하로 사용해 키운 농산물이 대상이다. 농약과 화학비료 모두를 사용하지 않는 유기농산물보다는 인증 기준이 비교적 덜 까다롭지만, 농약을 사용하지 않는다는 게 핵심이다. 고기·계란·우유 등 축산물을 선택할 때 많은 소비자가 걱정하는 요인이 바로 항생제 사용 여부다. 이럴 땐 무항생제 인증마크를 확인하면 된다. 무항생제 인증마크는 동물에게 항생제와 합성 항균제, 호르몬제가 첨가되지 않은 일반 사료를 먹이면서 인증 기준을 지켜 생산한 축산물에 부여한다.
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Nutrition balance영양 균형
━ 심하지 않은 영양실조의 경우 균형 잡힌 식사를 통해 빠르게 회복할 수 있다. 한국영양학회는 성인을 기준으로 하루에 탄수화물 60%, 단백질 15%, 지방 25% 비율로 먹는 것을 권장한다. 알코올은 식욕을 떨어뜨리고 영양소 흡수·이용을 방해하므로 과음을 피해야 한다. 자신의 기초대사량을 고려해 하루에 섭취해야 하는 칼로리를 지키는 것도 중요하다. 대부분의 보건소에서 무료로 인바디 측정과 영양 상담이 가능하다. 자신의 현재 영양 상태와 기초대사량을 확인한 후 적절한 칼로리 선에서 부족한 영양소를 채우는 식단을 설계해보는 것도 방법이다.
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정심교 기자 simkyo@mt.co.kr
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