세계보건기구가 제안하는 다섯가지 건강식단 비결 [건강한겨레] > 사회기사 | society

세계보건기구WHO와 유엔식량농업기구FAO는 지난 10월24일 공동 성명 ‘무엇이 건강한 다이어트인가?What are healthy diets?’를 발표했다. 건강한 식단에 대한 관심과 중요성이 날로 커지는 상황에서 세계에서 가장 권위 있는 기구가 발표한 식단 가이드라인이다. 영국의 권위 있는 의학지 ‘메디컬뉴스투데이’가 전문가의 조언을 받아 이 가이드라인에 대한 해설 기사를 실었다. ‘메디컬뉴스투데이’는 건강한 식단을 ‘심혈관 질환과 치매 위험을 낮추고 수명을 연장하는 데 도움이 되는 식단’이라고 정의하며 탄수화물, 지방, 단백질, 초가공식품, 붉은 고기에 대해 살펴봤다. 이 해설기사에 기초해 ‘무엇이 건강한 식단인지’ 살펴본다.

WHO와 FAO의 공동성명은 “탄수화물은 사람의 식단에서 필수적인 부분이며, 탄수화물은 신체에 주요 에너지원을 제공한다”고 설명한다. 보고서에 따르면 탄수화물은 최소 45%를 차지해야 하며 일일 칼로리의 75%를 넘지 않아야 한다. 공동 성명은 “성인은 하루에 최소 25g의 ‘자연 발생 식이섬유’를 섭취해야 한다”고 밝혔다.

메디컬뉴스투데이는 “탄수화물은 뇌의 주요 연료 공급원 역할을 하는 필수 영양소”라며 “성인은 적절한 뇌 기능을 지원하기 위해 매일 최소 130g의 탄수화물이 필요하다”고 강조했다. 좋은 탄수화물은 또 “에너지뿐만 아니라 칼륨, 마그네슘, 크롬과 같은 중요한 영양소를 제공하여 심장 건강을 지원하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 된다”고 설명했다. 탄수화물의 가장 좋은 공급원으로는 통밀, 귀리, 호밀과 같은 통곡물, 과일과 야채, 완두콩, 콩 등을 제시했다.

메디컬뉴스타임스는 식이섬유에 대해서는 “식이섬유는 완전히 소화되지 않은 식물의 일부”라며 “우리 몸을 통해 이동하며 길 잃은 지방과 당분을 섭취하는 데 도움을 주고, 장내 건강한 박테리아에게 먹이를 주며 규칙적인 배변으로 독소를 제거한다”고 설명했다. 또 “섬유질이 충분한 식단은 심장병과 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다"고 덧붙였다.

식이 섬유의 좋은 공급원으로는 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗을 제시했다.

WHO와 FAO의 공동성명은 ”지방은 신체 세포의 적절한 기능을 위해 필수적인 영양소이며, 리놀레산과 알파-리놀렌산이라는 두 가지 지방산은 식단에서만 얻을 수 있다“고 지적했다. 공동성명은 이어 “성인의 경우 일일 칼로리의 15~30%가 지방, 주로 위에 언급된 불포화 지방산에서 얻어야 한다”고 지적했다.

이때 리놀레산은 오메가-6 지방산이고 알파-리놀렌산은 오메가-3 지방산이다. 오메가-6는 불포화지방산의 일종으로 혈액순환 개선, 비만 예방, 두뇌 발달 등에 도움을 주고, 오메가-3는 혈소판 응집과 염증반응을 감소시켜 심혈관계 질환으로 인한 사망을 줄일 수 있다. 하지만 모두 인체에서 생성이 안돼 음식을 통해 공급해야 한다. 호두, 해바라기씨, 아몬드는 오메가-6의 좋은 공급원이며 참치, 연어와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3의 주된 공급원입니다.

WHO와 FAO의 공동성명은 “단백질은 근육과 같은 신체의 구조적 요소와 호르몬 및 효소와 같은 기능적 분자의 대부분을 구성하는 요소”라고 지적하면서 “일일 칼로리의 10~15%는 단백질에서 얻어야 한다”고 밝혔다. 공동성명은 또 “단백질은 동물성 및 식물성 공급원을 혼합하여 얻을 수 있지만, 식물성 단백질 공급원이 성인의 심혈관 및 대사 건강에 더 유익할 수 있다”고 지적한다.

메디컬뉴스투데이는 “단백질은 우리 몸의 근육, 효소, 중요한 호르몬을 구성하는 요소”라며 “ 특히 노년층은 근육량과 근력을 유지하는 것과 함께 뼈 건강, 면역력 등을 위해서 단백질이 추가로 필요하다”고 강조했다. 또 “신장 질환을 앓고 있는 노인을 제외한 대부분의 건강한 노인은 매일 체중 1㎏당 1~1.2g의 단백질을 섭취해야 한다”고 조언했다. 만일 체중이 70㎏인 노인의 경우 하루에 필요한 단백질 양은 70~84g이다. 메디컬뉴스투데이는 또 “나이가 들면서 단백질 처리 효율이 떨어지기 때문에 하루 종일 이 총량을 세분화해야 섭취해야 한다”고 지적했다.

최고의 단백질 공급원으로는 살코기 가금류, 기름진 생선, 콩과 식물, 그릭 요거트, 코티지 치즈, 견과류, 씨앗들을 추천했다.

WHO와 FAO의 공동성명은 또한 “패스트푸드와 같은 초가공 식품의 높은 섭취는 생물학적 노화 가속화, 인지 기능 저하 및 뇌졸중 위험 증가, 기타 수십 가지 건강 문제와 관련이 있다”고 지적한다.

메디컬뉴스투데이는 영양학자들은 이 평가에 전적으로 동의한다며 초가공 식품인지 불확실할 경우 성분 라벨에 ‘인공 향료 및 색상, 감미료, 수소화 오일, 보존제 및 기타 제조 첨가물’ 등의 첨가물이 들어가 있는지 확인하는 것이 좋다고 말한다. 이러한 첨가물은 염증을 유발하고 만성 질환의 원인으로 된다. 따라서 초가공 식품의 섭취 증가는 특히 암과 심혈관 질환으로 인한 조기 사망 위험 증가와 직접적으로 관련이 있다고 지적한다.

메디컬뉴스투데이는 또 “초가공 식품에는 감미료뿐만 아니라 소금과 설탕이 많이 첨가되는 경향이 있다”면서 “소금은 필수 미네랄이므로 식단에 적당한 양이 포함되어야 하지만 과다한 섭취는 혈압 상승과 관련이 있으며 이는 심혈관 질환으로 이어질 수 있다”고 경고한다. 따라서 성인은 식용 소금 5g에 해당하는 하루 2g 이하의 나트륨을 섭취해야 한다.

마지막으로, WHO와 FAO의 공동 성명은 “돼지고기와 소고기와 같은 붉은 육류가 대중적인 식품이지만 소량으로도 건강에 해로울 수 있다”고 지적한다. 붉은 육류가 대장암 및 기타 유형의 암에 기여하고, 제2형 당뇨병의 위험을 증가시키며, 심혈관 질환을 유발하고, 심지어 치매에도 기여할 수 있다는 증거가 증가하고 있다는 것이다.

메디컬뉴스투데이는 끝으로 “건강한 식단을 유지하려면 피해야 할 것에 집중하기보다는 포함할 수 있는 것에 집중하는 것이 더 중요하다”고 조언했다.

김보근 선임기자 tree21@hani.co.kr

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