피곤할 때 낮잠 20분, 이보다 더 효과 센 건? 정기영 교수 인터뷰 > 사회기사 | society

■ 방송 : JTBC 유튜브 라이브 〈뉴스들어가혁〉 평일 오전 8시 JTBC News 유튜브
■ 진행 : 이가혁 기자 / 대담 : 정기영 서울대병원 신경과 교수대한수면연구학회장
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◇ 이가혁〉 요즘 잠이 화두입니다. 저만 그렇겠습니까? 지금 지하철에서 이거 보시는 분들, 다시보기로 나중에 오후 퇴근길에 보시는 분들도 잠을 잘 자야 컨디션이 좋으니까 그래서 국내 최고의 잠 전문가를 바로 연결하겠습니다. 정기영 서울대병원 신경과 교수 모시겠습니다. 안녕하세요.


◆ 정기영〉 네, 안녕하세요.

◇ 이가혁〉 정 교수님이 대한수면연구학회장도 맡고 계시니까 정말 잠에 관해서 뭐 여쭤보려면 교수님께 여쭤보는 게 가장 확실하다고 보면 되겠죠?

◆ 정기영〉 네.

◇ 이가혁〉 네, 쑥스럽게 답을 하셨습니다. 본격적으로 질문드리기 전에, 그러면 대한수면연구학회장님이신 교수님은 간밤에 잘 주무셨나요?

◆ 정기영〉 예, 저는 비교적 잘 자는 편이고요. 한 밤 11시경에 자서 오전 6시에 일어납니다.

◇ 이가혁〉 교수님, 요즘 분들 솔직히 이거 많이 알고 계세요. 자기 전에 스마트폰 하면 그 불빛 때문에 숙면이 어렵다 그러면 솔직히 ◆ 정기영〉 교수님은 자기 전에 스마트폰하고 잔다? 안 한다? 하나 둘 셋!

◆ 정기영〉 반반 해봅니다. 솔직히 말씀드려서. 근데 거의 하지는 않고요. 제가 한 이제 10시부터는 거의 안 하는데 피치 못하게 이제 카톡이 울리거나 이럴 때 가끔 보고요. 최대한 안 보려고 노력하고 있습니다.

◇ 이가혁〉 이제 본격적으로 지금 질문을 드리겠습니다. 교수님이 생각하시는 우리 대한민국 직장인의 적절한 권장 수면 시간은 어느 정도가 맞을까요?

◆ 정기영〉 성인에게 가장 건강에 좋은 수면 시간은 7시간에서 한 8시간 정도로 전 세계적으로 이렇게 연구가 돼 있습니다. 그래서 직장인들 다 성인이니까 최소 7시간은 자야지 되지 않나 이렇게 말씀드리고 싶은데요. 잘 알려진 사실과 같이, 대한민국 국민들이 전 세계에서 수면 시간이 가장 짧습니다. 그래서 우리나라 평균 수면시간 성인의 평균 수면 시간이 7시간이 채 안 되는 결과들이 있거든요. 그래서 조금 더 잠을 수면 시간을 좀 저거 한 30분 정도는 더 늘렸으면 하는 게 이제 저희들의 바람입니다.

◇ 이가혁〉 국민들에게 권고하고 싶은 거는 7시간은 자라는 말씀이군요. 근데 숏 슬리퍼라고 하는 용어가 있잖아요. 짧게 자도 일상생활하는 데 문제없다고 여기는 사람도 있는데, 만약 정말 그런 사람이라면 7시간 안 자고 5시간 이렇게 자도 상관없는 건가요?

◆ 정기영〉 아까 제가 말씀드린 7시간 권고 시간은 이제 평균이죠. 평균이라는 것은 어떤 정규분포를 취해서 그 중간에 있는 건데, 이쪽 한쪽 끝단과 다른 한쪽 끝단을 보면 4~5시간 자는 분도 있고 9~10시간 자야 하는 분도 있고 합니다. 그래서 본인의 어떤 개인적인 성향이나 체질에 이제 따라서 하면 되는데 이제 문제는 난 4~5시간 자도 난 충분해 라고 했을 때 스스로 체크를 해봐야 하는데, 첫째, 아침에 일어날 때 내가 알람 없이도 그냥 저절로 딱 일어날 수 있으면 충분한 시간입니다. 둘째, 낮에 졸리지 않으면 됩니다. 근데 그런 분들 중에 상당수가 나 낮에 전혀 졸 입지 않아 이렇게 얘기하는데 커피 몇 잔 드세요? 하면 4잔, 5잔이라고 해요. 무슨 말씀인지 아시겠죠? 그래서 커피 같은거 도움 없이도 4~5시간 잤는데 아침에 일어나기가 수월하고 낮에 별로 졸리지 않으면 오케이. 그거는 나한테 맞는 수면 시간이라고 볼 수 있습니다. 그런데 그런 분 비중이 많지는 않죠. 제 생각에는 한 10% 미만이라고 생각이 됩니다.

◇ 이가혁〉 중요한 포인트인데 다시 정리하면, 5시간밖에 안 자는데도 알람 없이 기상이 가능하면 오케이. 추가로 낮에 커피 같은 카페인 도움 없이도 안 피곤하면 그러면 평소 5시간 자는 것도 오케이. 이렇게 정리를 하면 되겠네요.

◆ 정기영〉 네, 맞습니다.

◇ 이가혁〉 근데 요새 출근하기 전 시간에 나는 새벽 5시에 일어나서, 1시간 토익 공부하고 출근할 거야 이런 미라클 모닝이 되게 유행이잖아요. 만약 미라클 모닝 하는데 낮에 너무 졸려요. 그러면 사실 안 하는 게 맞을까요?

◆ 정기영〉 그렇습니다. 오히려 이제 저희가 항상 주장하는 것이 충분한 시간 자고, 깨어 있을 때 최대의 능력을 발휘하는 게 제일 좋다고 봅니다. 근데 아침에 내가 4시나 5시에 일어나서 아침에 그 시간을 누구한테 방해받지도 않고 자기 계발에 쓸 수 있는 게 미라클 모닝인데 그 체질에 맞으면, 제가 여기서 체질이라고 얘기하는 것은 뭐냐 하면 생체 시계라는 개념입니다. 사람마다 이제 고유의 생태 시계가 있어서 언제 자고 언제 일어나는 게 어떤 리듬이 있는데 그 리듬에 맞춰서 생활하는 것이 가장 체적으로 생활을 할 수가 있습니다. 그래서 보통 성인은 자는 시간이 밤 11~12시, 그리고 깨는 것은 아침 7~8시. 이게 거의 일반적인 생체 시계 커브인데 그거를 강제로 4~5시에 일어나게 한다면 우리가 다른 나라에서 이제 여행 갔을 때 시차를 느끼잖아요. 그거하고 같은 현상이 생길 수가 있는 거죠.

◇ 이가혁〉 갑자기 낮과 밤이 다른 미국에 갔을 때 낮에도 막 졸린 것처럼 그런 현상까지도.

◆ 정기영〉 네, 본인의 생체 시계 리듬과 어긋나게 생활을 하니까 그래서 그게 한번 기상 시간을 당겨봐서 내가 잘 되고 정말 몸에 무리가 없고 낮에 많이 부담되지 않으면 시도를 해볼 수는 있으나 아마 대부분의 30~40대 직장인들은 상당히 어려울 거고요. 이제 50대 넘어가고 60대 되면 생체 시계가 빨라집니다. 저도 이제 60이 다 돼 가는데 아침에 자연스럽게 일어나게 되거든요. 노인들은 새벽 4~5시에 저절로 다 깨시는 분들이 상당히 많거든요. 그게 바로 생체 시계 때문에 그렇습니다.

◇ 이가혁〉 그러면 반대로 아까 한 7시간에서 8시간 정도를 표준 권장 수면 시간으로 말씀해 주셨는데, 나는 그거보다 더 여유가 있어서 8시간에서 10시간 자. 근데도 너무 피곤해라고 하는 분들은 왜 그럴까요?

◆ 정기영〉 잠을 충분한 시간 잤는데도 나는 잠을 자도 피곤하고 낮에 졸리고 무기력해 그거는 바로 이제 우리가 수면 시간도 있고 수면의 품질이 있습니다. 질이 있는데 그런 분들은 수면의 질이 좋지 않아서 그런 것입니다. 그래서 우리가 숙면을 취한다. 그러니까 깊은 잠을 자서 잘 때 깨지도 않고 아침에 일어날 때 개운감을 느껴야 하는데, 9시간~10시간 잤는데도 개운하지도 않고 중간에 못 자고 잠 깨는 경우도 있고. 이런 경우는 이제 수면의 질이 안 좋은 경우가 되겠습니다.

◇ 이가혁〉 수면의 질이라면 빛이 안 들어오게 하는 것도 중요하고, 아니면 소음도 중요하고 침구류나 온도 다 포함되는 거네요.

◆ 정기영〉 그렇죠. 그런 이제 환경적인 요인이 있는데, 그걸 보통은 우리 환경적인 요인은 신경을 좀 어느 정도 쓰죠. 잠을 잘 못 주무시는 분들은 그럼에도 불구하고 이제 수면의 질이 안 좋은 경우는 대부분은 이제 수면 장애 때문에 그렇습니다. 그러니까 내적인 요인이죠. 외적인, 환경적 요인이 아니라 내적인 요인으로 대표적인 것이 이제 수면 무호흡증이 있을 수가 있고요. 그 외에도 불면증도 있고 하지불안 증후군도 있고, 행동 장애 같은 것도 있을 수 있고 해서 다양한 수면 질환이 결국은 수면의 질을 나쁘게 합니다. 나는 충분히 자고 소음이나 빛도 차단하고 했는데 여전히 피곤하고 졸릴 때는 수면 장애가 혹시 있지 않나 한번 생각해봐야 하고 그럴 때는 수면 전문가의 도움이 필요합니다.

◇ 이가혁〉 네.

◆ 정기영〉 수면 시간은 본인의 노력에 의해서 충분히 늘릴 수 있는 부분이 많은데 수면의 질적인 측면은 본인이 이제 해도 안 되는 부분이 상당히 있고 그때는 전문가 도움을 받아야 합니다.

◇ 이가혁〉 그러니까 시간도 말씀하신 대로 자는 시간도 넉넉히 했고, 그리고 나름 내가 할 수 있는 대로 온도나 빛도 차단하고 다 했는데도 그래도 피곤하면 전문가에게 상담을 받아보는 게 가장 좋겠군요.

◆ 정기영〉 네, 수면의 질적인 측면에 문제가 있는거니까.

◇ 이가혁〉 수면 생각할 때 아까도 여러 번 저희가 거론을 했지만 커피를 빼놓을 수가 없는데요. 저도 이제 소위 이제 직장인들 요새 용어로 아침에 출근하면 커피 한잔 때리고 시작하거든요.

◆ 정기영〉 그렇죠.

◇ 이가혁〉 커피 한번 때려야 합니다. 근데 이게 아침에 딱 일어나서 처음 또는 회사 가자마자 또는 기상하자마자 집에서 아메리카노 진하게 한 잔 딱 마시고 잠을 탁 깨는 습관. 이거는 어떠세요? 아침이니까 좀 괜찮지 않나 싶기도 하고요.

◆ 정기영〉 우리가 커피 딱 들고서 출근하는 게 이제 하나의 문화로 자리 잡다시피 했죠. 사실 거의 직장인들 특히 아침 일찍 일어나면 커피 없으면 하루를 이제 시작하지 못하는 정신이 안 돌아오죠.

◇ 이가혁〉 맞아요.

◆ 정기영〉 잠이 부족하고 그렇기 때문에 그래서 어느 정도는 도움이 됩니다. 없는 것보다는 마셨을 때 기자님도 당연히 마셔야 이제 하루가 시작되죠. 그런데 사실 아침을 깨우는 데 가장 강력한 것이 혹시 뭔지 아세요? 커피 말고 다른 게 있는데。

◇ 이가혁〉 세수 하는 거?

◆ 정기영〉 아침에 우리 생체 시계를 깨워야 하거든요. 생체 시계를 깨우는 가장 강력한 것은 빛입니다. 그중에서도 햇빛. 그런데 새벽 4시~5시에는 햇빛이 안 들잖아요. 해가 지금 7시 45~50분경에 뜨는데 그래서 밝은 조명을 켜야 합니다. 그래서 일어나자마자 창문 커튼을 열고 밝은 조명을 켜고 또 그 생체 시계를 깨우는 특수 조명이 팝니다. 그게 커피보다 가장 강력하게 나를 깨울 수 있습니다. 특히 중요한 것은 뭐냐면 이 생체 시계를 우리가 바꾸려면, 외국 가서 우리가 시차 적응할 때 왜 적응이 되느냐면, 그 나라의 햇빛을 보기 때문에 적응이 되는 거거든요. 만약에 우리가 동굴 속에서 계속 햇빛을 안 보고 동굴 속에 계속 있으면 미국을 가든 유럽을 가든 한국에 있는 생체 시계대로 움직일 수 있어요. 그런데 그 나라에 가서 그 나라에 햇빛을 쐬고 그다음에 이제 일어나서 활동을 하게 되면 생체 시계가 자연스럽게 순응을 하게 되는데 그래서 우리가 인위적으로 생체 시계를 좀 일찍 일어나려면 순응을 시켜야 합니다. 그게 바로 빛인데 첫 번째는 강력한 빛을 쬐어야 하고 두 번째는 일정한 시간에 항상 빛을 비춰주셔야 돼요.

◇ 이가혁〉 굉장히 중요한 말씀인 것 같아요. 그러니까 커피로 잠을 깨는 것보다 더 중요한 요소 또 효과적인 요소는 빛이다. 근데 강력하게 딱 빛을 째줘야 되고 일정한 시간에, 매일 6시면 6시 이렇게 일정한 시간에. 그 말씀이 딱 적용이 잘 된 게 군대 같아요. 오전 6시에 무조건 딱 불 켜잖아요.

◆ 정기영〉 그렇죠.

◇ 이가혁〉 악몽이 떠오르기는 합니다만.

◆ 정기영〉 그래서 물론 이제 커피가 도움되기는 하는데 이제 예를 들어서 커피 플러스 빛을 같이하면 훨씬 더 시너지 효과가 날 수가 있고요. 또 커피는 술하고 거의 비슷해요. 간에서 대사가 되는데 이제 처음에는 한 잔으로 충분했어요. 점차 두 잔, 석 잔으로 올라가고 우리가 술을 많이 마시면 마실수록 술이 세지는 거와 똑같이 그 간에서 대사가 증가합니다. 그래서 나중에 두 잔 먹어도 별로 느낌이 안 오잖아요. 석 잔까지 올라가고 그래서 점점 올라가는 경우가 많습니다.

◇ 이가혁〉 그렇군요. 중요한 말씀입니다.

◆ 정기영〉 그러니까 커피만으로는 안 되고 햇빛 그다음에 일정한 수면 습관이 중요한거죠.

◇ 이가혁〉 아까 7시간 8시간 수면시간을 말씀해 주셨지만, 이른바 갓생을 사는 요새 열심히 사는 직장인들, 육아하시는 분들은 시간을 못 늘리는 경우가 많아요. 알고는 있는데 못 늘리는 경우도 많아요. 그런 현실적인 제약이 있는 분들은 짧게 자더라도 아주 맛있게 숙면을 할 수 있는 팁이 있다면 뭐가 있을까요?

◆ 정기영〉 대부분의 이제 우리 20~40대 직장인, 젊은 분들은 잠이 부족하면 수면 압력이 올라가게 돼 있죠. 그래서 대부분은 그냥 눕자마자 깊이 잠이 드는 경우가 많습니다. 그래서 수면 장애가 없다면 수면의 질적인 측면은 이제 큰 문제는 안 되는데, 직장인들 수면 시간이 아주 부족하죠. 그렇죠? 근데 거기에서 늘릴 부분이 언제든 있습니다. 자기 전에 정말로 핸드폰, 스마트폰 30분 안 보고 그 시간에 자야 하거든요. 첫 번째로는 수면 시간을 늘릴 수 있는 부분을 좀 찾아야합니다. 요새는 이제 밤늦게까지 회식하거나 야간 업무하는 게 별로 그렇게 많지는 않잖아요. 많이 이제 변했잖아요. 그런데 대부분 본인의 요인에 의해서, 즉 놀거나 다른 활동을 하느라고 수면 시간이 부족한 경우가 있으면 그 시간을 좀 찾아야 돼요. 한 30분 이상이라도 좀 찾고요. 두 번째 팁은 굉장히 수면 시간이 부족한데 낮에 너무 피곤하고 힘들 때 계속 커피만 마시는 것보다 짧은 낮잠을 자는 게 굉장히 강력한 피로 회복 효과가 있습니다.

◇ 이가혁〉 네.

◆ 정기영〉 여기서 말씀드리는 짧은 낮잠은 20분 정도입니다. 30분을 넘어가면 오히려 몸이 회복되기가 힘들어요. 잠에서 깨기가 힘들고 잠에 취하게 되는데, 점심 먹고 굉장히 졸린 시간대 20분 정도 짧게 자면 굉장히 피로 회복이 되고, 그다음에 졸음도 회복이 되기 때문에 그런 것은 굉장히 많은 연구 결과가 있습니다.

◇ 이가혁〉 여러분 20분 기억하시면 되겠습니다.

◆ 정기영〉 낮에 20분이 저녁에 거의 2시간 정도의 효과를 볼 수 있어요.

◇ 이가혁〉 저도 사실 아까 말씀드린 대로 새벽 4시까지 회사에 와야 하기 때문에 항상 피곤한데 낮잠을 한 번 자버리면 1시간씩 자게 되더라고요. 그럼 밤에 또 힘들고.

◆ 정기영〉 네, 밤에도 힘들고 1시간 자고 나면 몸 회복이, 정신이 바로 안 들거든요. 그래서 연구에 의하면 한 20분 정도가 가장 좋은 것으로 돼 있습니다. 그래서 20분 딱 알람해놓고 안대를 하시고요. 낮에는 빛이 많이 들어오니까 안대를 꼭 착용하시고 꼭 눕지 않아도 됩니다. 그냥 좀 편안한 의자나 이런 데서 한 20분 정도 탁하고 자고 일어나서 시작하면 아주 좋고요. 좀 더 강력한 팁을 알려드릴까요?

◇ 이가혁〉 네, 알려주십시오!

◆ 정기영〉 우리가 커피를 마시면 작용 시간이 이제 한 20~30분 정도 지나서 좀 커피의 효과가 쫙 올라가거든요. 그래서 커피를 마시고 딱 낮잠을 20분 자면 이제 잠에서 깼을 때 커피 효과가 이제 강력하게 제일 나기 시작합니다. 그러면 굉장히 잠도 잘 깨고 그다음에 훨씬 피로 회복 효과가 배가 되기 때문에, 우리가 보통 잠을 자고 나서 커피를 마시죠. 낮잠을 자더라도. 그러면 회복이 늦고요, 커피를 마시고 20분 낮잠을 자면 깰 때 아주 훨씬 더 상쾌하게 깨고 할 수가 있습니다.

◇ 이가혁〉 선생님, 왜 이거 이때까지 혼자만 알고 계셨습니까? 이 좋은 방법을. 웃음

◆ 정기영〉 웃음 제 책에 제가 써놨습니다. 제 책을 보시면.

◇ 이가혁〉 와, 그러니까 낮잠은 20분을 넘기지 않는 게 좋습니다. 그런데 커피를 마시고 각성 효과는 한 20~30분 뒤에 나타나니까 그걸 종합해 보면, 낮잠 20분 자기 전에 커피를 먼저 먹고 20분 자고 일어났을 때 커피까지 같이 올라오니까 아주 좋은 효과가 있을 수 있다.

◆ 정기영〉 네, 낮잠을 영어로 냅nap이라고 하거든요. 그리고 커피 카푸치노cappuccino 를 합쳐서 합성어로 나프치노라고 할 수 있습니다. 나프치노 요법.

◇ 이가혁〉 아, 나프치노 요법 좋습니다. 선생님 더 여쭙고 싶은데 이제 시간이 없어서 마지막 하나만 더 질문드리겠습니다. 수면 일기를 쓰는 방법이 있다고 말씀하신 거로 알고 있는데 혹시 이 방법 간단히 소개해 주실 수 있으세요?

◆ 정기영〉 네, 그러니까 내 수면시간이 얼마나 짧은지, 그다음에 수면의 질이 얼마나 나쁜지를 이제 자기가 스스로 평가하기 가장 좋은 방법의 하나가 수면 일기인데 간단합니다. 여러 다양한 방법을 쓸 수 있지만, 내가 언제 자고, 언제 일어나고, 중간에 몇 번 깨고, 커피 몇 잔 마시고 이런 걸 간단히 기록하시면 됩니다. 하루 이틀만 해서는 안 되고요. 최소 일주일 이상 해야 하는데 2주 정도를 하면 본인의 수면 패턴이 나옵니다. 내가 얼마나 규칙적으로 자는지, 불규칙적으로 자는지, 평균 수면 시간은 어떤지, 주중과 근무 시간이 얼마나 차이 나는지를 일목요연하게 확인할 수가 있고 실제로 저희가 임상에서 환자들의 수면장애 환자들을 진료할 때 맨 처음으로 확인하는 게 바로 수면 일기입니다. 그래서 본인이 스스로 해보시면 상당히 도움이 될 수 있습니다. 또는 이제 스마트워치 같은 걸 이용해도 도움이 될 수 있고요.

◇ 이가혁〉 상담을 받으러 가면 어차피 이걸 수면 일기 같은 걸 작성해야 할 수도 있으니까 미리미리 평소에 적어놓는 게 좋겠네요.

◆ 정기영〉 그래서 본인이 스스로 판단하고 내 수면 시간은 어느 정도 부족하고 규칙성은 어떤지, 내가 상당히 생각보다 불규칙하게 생활하는구나 그런 걸 보고서 이제 스스로 자기 습관을 고칠 수 있고 병원에 오기 전에 대부분은 올 필요가 없고 스스로 하면 해결할 수 있는 부분들이 상당히 많습니다.

◇ 이가혁〉 나프치노 너무 좋은데요. 근데 꼭 카푸치노를 먹을 필요 없잖아요. 아메리카노 먹어도 되는 거잖아요. 그러면 나메리카노라고 제가 한번 이름을 변형해서 붙여보도록 네 알겠습니다. 교수님, 고맙습니다.


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