앉아 일하는 당신, 하루 11분 운동도 좋다…하루 35분이 어렵다면

운동 시간에 비해 앉아 있는 시간은 큰 변수 못돼



코로나로 인해 많은 사람이 지난 한 해 신체 활동량을 줄여야 했다. 수영장, 피트니스센터 등 건강한 몸을 단련하는 시설이 문을 닫기 일쑤였던 것은 물론이고, 바깥 활동 자체가 제한되는 경우가 많았다. 실내에 머무는 시간이 늘어나면서 건강 걱정도 함께 늘어났다. 전문가들은 일반적으로 활동량이 적을수록 조기 사망 가능성이 높아진다고 말한다.


이런 사람들이 반길 만한 노르웨이스포츠과학대의 연구 결과가 브리티시스포츠의학저널(British Journal of Sports Medicine) 2020년 12월호에 발표됐다. 하루에 11분 정도만 운동해도 좋은 효과를 볼 수 있다는 내용이다.

이는 우리가 일반적으로 생각하는 통념에 비하면 훨씬 짧은 운동 시간이다. 실제 2016년 국제 의학저널 `랜싯'에 발표된 16편의 연구 논문 메타분석 결과에 따르면 하루 60~75분의 운동을 하면 사망 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 하지만 이 연구가 인용한 데이터들은 개인들이 스스로 평가한 자료에 기반한 것이어서 객관성이 떨어졌다. 연구진은 “자가 보고는 앉아 있는 시간을 과소평가할 가능성이 크며 운동의 강약과 총량을 정확하게 파악하는 데 한계가 있다”고 지적했다.



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운동·앉아 있는 시간별로 조기사망 위험 최대 260% 차이

노르웨이 연구진은 이런 약점을 보완하기 위해 활동 모니터를 착용한 사람들의 운동 시간과 앉아 있는 시간을 추적한 4개국 9건의 코호트 연구를 분석했다. 4만4370명의 데이터가 분석에 이용됐으며, 이들의 운동을 추적한 기간은 4~14.5년이었다. 추적 기간 중 7.8%인 3451명이 사망했다. 실험참가자들이 앉아 있는 시간은 하루 평균 8.5~10.5시간이었다. 이들은 하루 평균 8~35분의 중등도 운동을 했다.

연구진이 이들을 운동 시간 및 앉아 있는 시간에 따라 3개 그룹으로 나눠 분석한 결과, 가장 긴 시간 앉아 있는 사람들의 사망 위험이 가장 높은 것으로 나타났다. 앉아 있는 시간이 가장 긴 그룹과 운동시간이 가장 짧은 그룹은 최상위 그룹에 비해 조기사망 가능성이 260% 더 높았다.

그러나 운동 중위그룹, 즉 하루 평균 11분씩 중등도 운동을 한 사람 역시 하위그룹에 비해 조기사망 위험이 뚜렷하게 낮았다. 이들 중 가장 오랜 시간 앉아 있는 그룹에 속한 사람들도 마찬가지였다. 운동 시간에 비해 앉아 있는 시간 자체는 큰 영향을 주지 못했다. 중등도 운동의 대표적 사례는 빠르게 걷기다.



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하루 35분 운동 가장 좋지만 11분도 효과 뚜렷

연구진은 데이터를 더 세밀하게 들여다본 결과, 하루 운동량이 약 35분에 이를 때 운동과 수명의 최적 조합이 이뤄지는 것으로 보인다고 밝혔다. 나머지 시간 동안 얼마나 앉아서 생활하는지는 별다른 변수가 되지 못했다. 같은 저널에 함께 실린 세계보건기구의 ‘좌식생활인을 위한 운동 가이드라인’도 하루 10시간 이상 앉아서 생활을 하는 사람(좌식생활인)은 매일 30~40분간 중간 또는 심한 강도의 운동을 할 것을 권고했다.

이번 연구를 이끈 노르웨이 스포츠과학대 울프 에켈룬드 교수는 “만약 온종일 앉아 있다면 의식적으로 일어나서 움직여야 한다”며 “빠르게 걷기는 훌륭한 중등도 운동이어서 하루 30분만 해도 생명을 연장하는 데 도움이 될 것”이라고 말했다.

이번 연구는 하루 35분 운동하기도 버거워 하는 사람들에게 하루 11분이라는 대안을 제시함으로써 결과적으로 운동 진입 장벽을 낮춰준 셈이다.



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하루 11분 운동, 이렇게 하라

하루 11분 운동은 어떻게 하면 좋을까? 가장 간단한 방법은 야외에서 빠르게 걷거나 피트니스센터의 러닝머신을 이용하는 것이다.

하지만 피트니스센터는 닫혀 있고 바깥 날씨도 운동하기엔 너무 춥다면 이마저도 쉽지는 않다. 미 `시엔엔'이 한 운동 처방 전문가의 도움을 받아 집에서 할 수 있는 11분 운동법을 소개했다.

요점은 팔굽혀 펴기나 스쿼트처럼 자신의 체중을 이용한 운동을 한 번에 3분씩 4차례 실행하는 것이다. 가능한 한 상체나 하체가 아닌 전신을 움직이는 동작을 선택해 하는 것이 좋다. 예컨대 팔굽혀펴기 10~25회(상체 운동), 스쿼트 25~40회(하체 운동), 1분간 제자리 뛰기(전신 운동) 순서로 3분씩 한 뒤, 이를 4차례 반복한다. 제자리 뛰기는 겨울철에 심박수를 높이고 칼로리를 소비하는 아주 좋은 방법이라고 이 전문가는 말했다.

곽노필 선임기자 nopil@hani.co.kr, ▶곽노필의 미래창 바로가기

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