[주말엔 운동] 중년부터 빨라지는 '근육 감소', 못 막으면 노년이 위험하다

[아이뉴스24 신수정 기자] 나이가 들수록 근육은 더 빨리, 더 쉽게 빠진다. 이를 막지 못하면 손발도 마음대로 못 움직이는 노년을 맞이하게 될 수 있다.

우리 몸의 근육은 골격을 이루는 뼈에 부착돼 운동을 가능하게 해주는 운동 기관이다. 심장이나 내장에도 존재하나 근육 조직의 대부분을 차지하는 건 골격근으로, 팔다리는 물론 배와 얼굴 등까지 600여 개가 존재하며 그 무게는 체중의 40%를 차지한다.

또 뇌세포 재생, 혈관 재생, 심장 기능 보존, 골다공증 예방 등에도 영향을 미친다. 체형을 보기 좋게 해주는 것 이상으로 우리 몸의 신진대사와 기능에 없어서는 안될 중요한 역할을 하는 것이다.

그런데 이런 근육은 30대 중반 이후부터 감소하기 시작한다. 40세부터는 평균 1년에 0.5%씩 근육량이 감소하다가 50대가 되면 이 속도는 더욱 빨라진다.

흔히 근육이 빠지는 원인을 어쩔 수 없는 노화 때문이라고 생각할 수 있지만, 모두 다 똑같은 속도로 근육이 빠지는 것은 아니다. 생활, 운동 습관이 어떻냐에 따라 그 속도는 달라진다.

특히 근육이 빠른 속도로 줄어들면서 근력이나 근기능도 함께 줄어드는 현상을 '근감소증'이라고 부르는데, 이 근감소증은 우리의 노년 건강을 좌지우지하는 열쇠라고 할 수 있다.

먼저 근감소증은 노년기에 낙상사고 위험을 높인다. 근육이 줄어들면 골다공증이 더 많이 발생하고 뼈가 약해진다. 그럼 가벼운 낙상이나, 충격만으로도 쉽게 골절이 발생한다.

근육은 70%가 하체에 집중돼 있는데 이는 근감소가 가장 많이 일어나는 부위이기도 하다. 하체의 근육이 약해지면 무릎 관절에 무리가 많이 가고 걸음걸이가 불안정해져 낙상하기 쉽다. 이렇게 낙상을 경험하면 신체 활동이 더 줄어들고, 이렇게 되면 근육이 더 빨리 빠지며 신체가 쇠약해져 낙상 위험도 더 커지는 악순환이 이어진다.

이와 함께 근감소증은 '노쇠'의 핵심 원인으로 비정상적인 노화 과정을 불러온다. 노쇠의 대표적인 증상은 식욕 감퇴와 체중 감소, 보행 장애, 인지 장애가 있으며, 작은 스트레스에도 신체 기능이 급격히 떨어져 회복되지 않고 이로 인한 장애나 사망 위험도 크게 높아진다.

△계단 10개를 오르는 데 힘이 드는가? △지난 일주일간 모든 일들이 힘들게 느껴졌는가? △최근 무거운 물건을 들어 올리거나 격렬한 신체활동을 한 번도 한 적 없는가? △1년 동안 체중이 4.5kg 이상 감소했는가? △운동장 한 바퀴(400m) 정도를 걷기 힘든가? 이 다섯 가지 문항 중 하나라도 해당된다면 노쇠 전 단계이고, 3개 이상 해당될 경우 노쇠로 판단된다.

다행스러운 점은 노화는 피할 수 없지만, 노쇠는 피할 수 있다는 점이다. 근감소증이 동반된 노쇠를 예방하거나 치료하기 위해선 양질의 단백질 섭취를 포함한 균형 잡힌 식사와 더불어 꾸준한 운동을 통해 근육의 질을 개선하는 것이 중요하다.

가장 중요한 운동은 근력 운동이나, 이미 근감소증이 많이 진행된 경우에는 균형 운동, 유산소 운동이 동반됐을 때 더 높은 개선 효과를 얻을 수 있다.

근력 운동의 경우 1주일에 2번, 하루 20분 이상 가져주는 것이 좋고, 유산소 운동의 경우 1주일에 5일 이상, 하루 30분~1시간 정도 매일 걸어주는 것을 추천한다.

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